BODY BUÄ°LDÄ°NG(VUCUT GELÄ°ÅžTÄ°RME):

Kas formunu kazanmak, kaslar arasındaki biriken yaÄŸları uzaklaÅŸtırmak için kuvvet antrenmanları düÅŸünülür. Fakat, ne yazık ki kuvvet söz konusu olunca hemen aklımıza bir direnci kaldırmak gelir. Sayısız kas yapma metotları vardır, herkes için uygun bir program varmıdır sorusunun cevabı; "hayır"dır.

Kas formunu kazanmak için, önce kendi vücut ağırlığımız ile 1-2 hafta çalıştıktan sonra çok hafif yükler ile kas formu kazanma antrenmanlarına geçilir. Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve yöntemi olmalıdır. Bir vücutçu ya da haltercinin çalışma yönteminin saÄŸlık için kas formu kazanmada yeri yoktur. Bu çalışmalara baÅŸlarken, (hekiminize baÅŸ vurmuÅŸtunuz) bazı ön bilgilerinizin olmasında yarar vardır;

- tüm kasları içeren çok iyi bir ısınma yapılmalıdır,

- mümkün ise ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır,

- omurga daima dik olarak konumlandırılmalıdır, bunun için basen iyi dengelenmelidir (ayaklar omuz hizasında açık),

- bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak tavsiye edilir (denge geniÅŸ bir yüzey ile saÄŸlanırsa basen daha kolay sabitleÅŸir).

- ağırlık 2-3 saniyede, yavaÅŸ olarak kaldırılmalı, 3-4 saniyede baÅŸlangıç pozisyonuna dönülmelidir,

- harekete baÅŸlarken soluk verilmeli, baÅŸlangıç pozisyonuna dönerken soluk alınmalı, içerdeki hava baskılanmamalıdır.

- en fazla sakatlık riski sabit apareylerde oluÅŸur, ideal çalışma ağırlığını bulmak zordur,

- bu tür çalışmalar bir uzman gözetiminde yapılmalıdır.

Ä°lke; ister ayakta, ister sırt üstü ya da ister karın üstü, hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinde bir hiperlordoza neden olmamak için sırtın uygun olarak yerleÅŸtirilmesi gerekir.

Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanları her üye için, kaldırabileceÄŸi maksimal yükün % 20-70’ i arasında olmalıdır. Önce çalışacağınız kas gurubunun kaldırabildiÄŸi maksimal ağırlığı bulmalısınız. Bunu “deneme” yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kaldırdığımız 1-2 tekrar arasındaki ağırlık, o üyenin “maksimali” dir. Tüm geliÅŸim programları buradan kaynaklanır. Diyelim ki, kol bükme hareketinde 1 ya da 2 kere kaldırdığımız ağırlık (50 kg olsun), çalışmalara bu ağırlığın % 20’ si ile (10 kg) baÅŸlamalıyız. GeliÅŸim birkaç haftada saÄŸlanır. Kaldırılan direnç yenildikçe yük artışına gidilir, yük artışı % 5-20 arasında olmalıdır ve daima düÅŸük deÄŸerden baÅŸlanılmalıdır, direnç yenilince artış yapılır. 10-15 tekrar ettiÄŸimiz bir hareketi ilerleyen çalışmalarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmiÅŸtir artışa gitmek gerekir.

Programının baÅŸarısı için;

- kendinize düzenli olarak haftada 2 gün, günde 10-20 dakika ayırın,

- hafif yüklerle baÅŸlayın, dereceli olarak artırın,

-temel kas guruplarını hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulayın,

- hareketi tüm eklem açısında gerçekleÅŸtirin,

- tüm hareketler kontrolünüz altında gerçekleÅŸsin,

- egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekleÅŸtirin,

- her kas gurubu için uygun yükleri seçin,

- yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak saÄŸlamalıdır,

- genellikle bir seri 8-12 tekrardan, aerobik etki için 10-30 tekrardan oluÅŸur,

- genellikle, her kas gurubuna 8-12 tekrarlı, 2 ya da 3 seri yapılır,

- ÅŸayet yük yorucu ise tekrarların sayısı azaltılabilir,

- bir kas gurubundan diÄŸerine geçerken 1 dakika, bir seriden diÄŸerine geçerken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmalıdır, yine de bu süre 3 dakikayı geçmemelidir, zira uyarılan kas soÄŸuyacaktır.

GeliÅŸim birkaç haftada saÄŸlanır ve;

- yük artırılır,

- tekrarların sayısı artırılır,

- egzersizler ve seriler arasındaki aralar kısaltılır,

- her kas gurubunu uyaran farklı egzersizler çalışmalara katılır,

Kas yapma programında bir günlük tutulur ve yapılan çalışmalar; egzersiz listesi, kullanılan ağırlıklar, tekrarların sayısı, serilerin sayısı, tekrarlar ve seriler arasındaki toparlanmalar v.b. kaytedilir. Bu uygulama size geliÅŸim hakkında ve en uygun yöntem hakkında bilgi verecektir.

GeliÅŸim saÄŸlamak için 48 saat ara ile çalışmak uygundur. Bir kası 96 saat bir sürede toparlanacak ÅŸekilde haftada 2 kere çalıştırırsanız, geliÅŸim saÄŸlanamaz.

Bazı antrenman metotları ayni seansta tüm kasları çalıştırabilmektedir. Böyle bir çalışmada iki seans arasında 48 saat toparlanma süresi olmalıdır. Çünkü kaslar enerji depolarını yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli bir süre dinlenip dinlenmediÄŸinizi açıklayan bir faktör vardır; kas tutulması, genel kırıklık hali. Hafif bile olsa bu aÄŸrılar kas fibrillerindeki enflamasyonu açıklar, bu aÄŸrılar yeniden çalışıp çalışmayacağınızı size belirtir.

Bu kas aÄŸrılara yeni baÅŸlayanlarda, ilk seanstan sonra görülür. Bunun nedeni ÅŸimdiye kadar hiç ya da çok az çalışan kasların çalışmaya baÅŸlamasıdır. Yük artırımına gitmeden devam eden seanslarda bu aÄŸrılar kaybolur.

Bazı programlarda, vücudun tüm kaslarını çalıştırma birkaç seansa bölünür. Bu tip uygulama çok mantıklıdır, zira her gün çalışmaya olanak saÄŸlar. Üstelik organizma daha çabuk toparlar. ÖrneÄŸin; bir gün vücudun üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çalıştırmak gibi.